Kiemgroenten

Kiemen, Cressen, Greens en Grassen

"Kiemen behoren tot de meest geconcentreerde bronnen van vitamines, mineralen, enzymen en aminozuren die er bestaan. Weinig hedendaags voedsel vereist bij de productie zo weinig tijd, energie en kosten, en levert toch zo veel voedingswaarde."

Ann Wigmore

 

1. Geschiedenis, Traditioneel gebruik

De geschiedenis van Kiemgroenten gaat ver terug. Enkele ‘wapenfeiten’:

- Reeds 1000 jaar voor Christus waren Kiemgroenten al bekend bij onder andere de Perzen, Grieken en Romeinen. Zij aten Waterkers als gezondheidsgroente, waarmee ze meer uithoudingsvermogen, een betere conditie en zelfs ‘genezing van geestesziekten’ geloofden te krijgen 1

- De Chinezen waren nóg eerder: al in 3000 v. Chr. werden kiemen in China gegeten en als medicinaal kruid gebruikt. Nog altijd voeden de Hunza, een Aziatisch bergvolk dat bekend staat om hun goede gezondheid, zich met kiemen gedurende de winter om hun vitaminen, enzymen en energiepeil aan te vullen. 2

- Voordat ontdekt werd dat citrusfruit vitamine C bevat, gebruikte Kapitein James Cook al een drank op basis van gekiemde bonen om scheurbuik onder de bemanning te voorkómen.

Hij verloor met deze drank geen enkele man aan scheurbuik, terwijl normaal gesproken de helft van de bemanning aan deze ziekte bezweek.2

- Vroeger at men ook hier in het Westen de meeste granen in licht-gekiemde staat. Ze werden bewaard op het land in graanschoven, waarin veel zaden een klein beetje ontkiemden voordat ze binnen opgeslagen werden. Eenmaal opgeslagen droogden ze weer in, waardoor het kiemproces stopte. Daarna werden ze verwerkt in brood, bier etc.3,17

- Bulgur, het graanproduct dat deel uitmaakt van het basisvoedsel in het Midden-Oosten en rond de Middellandse zee, is gemaakt van grof gemalen tarwe die eerst ontkiemd is.3

- Ook Whiskey wordt gemaakt van gemoute gerst, wat wil zeggen dat de gerst eerst gedeeltelijk ontkiemd is tot ‘green malt’, om een hoog en bruikbaar gehalte aan enzymen en suikers te verkrijgen. 4

 

2. Verschillende soorten

Er is bijna een oneindig aantal soorten planten waarvan de zaden ontkiemd kunnen worden voor consumptie. Nachtschade-achtigen zoals aardappel, tomaat en aubergine kunnen niet als kiemen gegeten worden omdat hun zaden en kiemen toxische stoffen bevatten (solanine en tomatine, dat kan zorgen voor maag- en darmklachten6,7).

Verder zijn, een enkeling daargelaten, bijna alle planten die voor menselijke consumptie geschikt zijn, ook te eten als kiemen. De belangrijkste kiembare soorten zijn:5,6

-          Bonen: niet alle bonen, maar wel onder andere linzen, mungbonen, erwten
-          Leden van de Kruisbloemigen-familie: kolen, tuinkers, Broccocress® en andere cressen
-          Leden van de Allium-familie: o.a. knoflook, uit, prei etc.
-          Leden van de Schermbloemigen-familie: o.a. wortel, selderij
-          Noten en zaden: o.a. amandel, zonnebloempitten, pompoenzaad, pinda’s, hennep
-          Granen: o.a. tarwe, gerst, rogge, maïs, maar ook minder bekende soorten als kamut, amaranth en gierst
-          Allerhande zaden van kruiden: onder andere anijs, peterselie, basilicum, fenegriek

 

De manier van kiemen verschilt per soort. De eindproducten hebben verschillende namen:

Kiemen (sprouts) zijn de eerste aanzet tot het groeien van een plantje uit het zaad. De kiemen zijn meestal wit, of althans ‘zonder chlorofyl’, want kiemen van rode kool en bietjes zijn mooi rozerood. Er zitten nog geen blaadjes aan (of slecht de twee eerste blaadjes: het cotyledon).5 De meeste bonen, Alliums en sommige kruiden worden geteeld als Kiemen.

Greens (microgroenten) zijn kiemen die wat verder zijn uitgelopen zodat zich groene blaadjes vormen. Deze blaadjes bevatten bladgroen (chlorofyl). Greens worden meestal geteeld uit zaden (zoals zonnebloem- en pompoenpitten) en sommige bonen (zoals erwten). Sommige planten die gekiemd worden kunnen ook doorgroeien tot microgroente.

Cressen zijn in feite hetzelfde als Greens, maar dan van Kruisbloemigen-zaad, zoals Broccocress® en tuinkers.

Grassen zijn de jonge plantjes van de graansoorten. Het zijn ook een soort Greens, maar ze worden niet gegeten; ze worden uitgeperst en het sap wordt gedronken (in kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld 30ml). Het zit vol voedingsstoffen (zie hoofdstuk 4).5,8

NB: Wanneer in dit verslag zowel Kiemen, Greens, Cressen en Grassen bedoeld worden, wordt gebruik gemaakt van de term Kiemgroenten.

 

3. Teelt

Het telen van Kiemgroenten gebeurt op verschillende manieren. Hoewel Kiemen, Cressen en Grassen tegenwoordig commercieel geteeld worden en in veel winkels verkrijgbaar zijn, zijn ze ook heel goed thuis te telen. Hiervoor zijn verschillende methoden, oplopend van simpel tot meer professioneel.

 

De witte Kiemen (sprouts) worden gekweekt in het donker of semi-donker.
De simpelste methode is in een pan of pot.

-          Week de zaden een nacht (6-8 uur lang) in water, spoel ze af en doe ze in de pan.
-          Deksel erop en iedere dag even spoelen (bijvoorbeeld in een zeef) tot ze na 3-7 dagen klaar zijn om gegeten te worden.

Een simpele pot kan afgedekt worden met kaasdoek (vastzetten met een elastiekje).
Door de kaasdoek heen voeg je dagelijks water toe, en door de pot omgekeerd weg te zetten op een rekje kan het water ook weer weglopen.

De geprofessionaliseerde versie hiervan is het kiemstation, waarin meerdere bakjes in lagen boven elkaar geplaatst zijn. De bakjes hebben gaatjes waardoor het overtollige water weg kan lopen. In de verschillende lagen kunnen verschillende soorten kiemen tegelijk gekweekt worden. Van de kiemstationnetjes bestaan veel verschillende soorten, oplopend in prijs en kwaliteit.

Tot slot kunnen kiemen nog geteeld worden in een speciale kiemzak. Dat is een zak (meestal gemaakt van katoen, linnen of hennepvezel) waarin de kiemen gespoeld worden en waar het overtollige water vanzelf uit kan lopen. 5

Greens en Cressen worden niet in het donker geteeld, omdat zij juist licht nodig hebben voor de fotosynthese, waarvoor ze chlorofyl (bladgroen) aanmaken. Dit bladgroen is één van de stoffen die Greens en Cressen zo gezond maken. Ze worden geteeld op een plant- of groeimedium. Hiervoor kan aarde gebruikt worden, maar een nadeel daarvan is dat de plantjes soms wat aarde kunnen bevatten. Er bestaan ook plant- en groeimedia in de vorm van ‘groeimatjes’, die geen aarde bevatten. Een simpeler medium zoals vochtige watten voldoet ook. 5

Wie vroeger wel eens Tuinkers gezaaid heeft, weet eigenlijk al hoe het telen van Greens en Cressen in zijn werk gaat. Niet alle zaden hebben het nodig om te weken, maar de meeste wel. 5

-          Week de zaden 3-8 uur lang in schoon water en spoel ze daarna af.
-          Neem het medium en maak het nat. Plaats het op een rooster zodat het overtollige water afgevoerd kan worden.
-          Begiet de zaden iedere dag met schoon water
-          Cressen eet je iets later dan kiemen, omdat er eerst blaadjes gevormd moeten worden. Ze doen er 6-10 dagen over om in het juiste, rijpe stadium te komen.5

Een uitzondering vormt Waterkers (Nasturtium officinale). Deze ‘cress’-soort wordt doorgaans gegeten als jonge, maar volwassen plant. Toch hoort hij hier wel thuis, omdat hij net zulke gezonde eigenschappen heeft als de Cressen die als microgroente gegeten worden (zie hoofdstuk 4).1

Grassen worden op nagenoeg dezelfde manier geteeld als Greens en Cressen. Ze groeien ongeveer 7-12 dagen voordat ze geoogst worden.8

 

4. Voedingswaarde en Gezondheidsaspecten

Er is duidelijk een verschil in voedingswaarde tussen de niet-ontkiemde zaden, de volgroeide plant en de ontkiemde zaden. Al in 1979 was bekend dat kiemen gemiddeld genomen, hogere gehalten aan vitamines ontwikkelen tijdens het kiemproces, dan in het droge zaad aanwezig zijn. 9 Ook spreken veel bronnen over het gehalte aan enzymen. Enzymen zijn in ons lichaam nodig voor processen als de vertering van voedsel, de opbouw van weefsels en het vrijmaken van energie. Het lichaam kan echter niet oneindig veel enzymen aanmaken. De stoffen waarmee enzymen gevormd worden (o.a. vitaminen en aminozuren), en een deel van de enzymen zelf, nemen we op via de voeding. Kiemgroenten bevatten een hoog gehalte aan enzymen; soms tot wel 10 tot 100x meer dan volwassen groenten. 10,18

Volwassen groenten bevatten veel minder enzymen dan kiemgroenten. Droge zaden (die niet de kans hebben gekregen om te ontkiemen) bevatten enzymen in een inactieve vorm. Bovendien worden bij de bereiding van volwassen groente en droge zaden (bijvoorbeeld koken, toevoegen van zout) veel enzymen vernietigd. Omdat Kiemgroenten vaak rauw gegeten worden, blijven veel enzymen behouden. 10

Tijdens het kiemingsproces vormt de kiem uit het aanwezige zetmeel andere stoffen, zoals vitaminen, eiwitten, vezels en nucleïnezuren. Complexe koolhydraten worden omgezet in simpele (enkelvoudige en tweevoudige) suikers, en eiwitten worden omgezet in aminozuren, die gemakkelijker verteerbaar zijn. Het kiemen zorgt als het ware voor een voor-vertering van het plantje, waardoor deze stoffen in het lichaam beter worden opgenomen.2,3,11,17, 18

Kiemgroenten hebben bovendien een alkalische uitwerking op het zuur/base-evenwicht in het lichaam. Ieder voedingsmiddel zorgt, onafhankelijk van de smaak van dat voedingsmiddel, voor een verandering in het zuur/base-evenwicht. De huidige Westerse voeding bevat over het algemeen te veel voedsel met een verzurende werking, zoals vlees, suiker, geraffineerde producten etc. Een te hoog zuurgehalte is ongezond voor ons lichaam. Kiemgroenten hebben een sterk alkalische (basische) uitwerking, die het evenwicht met de verzurende voedingsstoffen herstelt. 11

 

Cressen, de microgroenten uit de Kruisbloemigen-familie, mogen een aantal zeer gezonde soorten tot hun gelederen rekenen.

Broccosprouts® en Broccocress® zijn respectievelijk de kiemvorm en de microgroente van de bekende broccoli, en bevatten een zeer hoog gehalte aan sulforafaan glucosinolaat (SGS). Dit is een stof die de fase-2-ontgiftingsenzymen van de lever stimuleert. SGS is met name interessant omdat het een zogeheten ‘indirecte anti-oxidantenwerking’ heeft. Zelfs wanneer de SGS al is afgebroken en afgevoerd, duurt de anti-oxidantwerking ervan nog voort.

Gewone, directe anti-oxidanten ‘vangen’ als het ware één vrije-radicalen-deeltje weg en verliezen daarna hun werking. SGS daarentegen, stimuleert de activiteit van de leverenzymen, die vervolgens de vrije radicalen-deeltjes wegvangen. Hierdoor ontstaat een langdurige anti-oxidantwerking. 12,13,14
De anticarcinogene werking van SGS is wetenschappelijk bewezen. 15,16 Broccosprouts® en Broccocress® komen van speciaal geselecteerde moederplanten. Drie-dagen-oude kiemen van deze Broccoliplanten bevatten 10-100 x meer SGS dan de volwassen planten.15

Waterkers (Nasturtium officinale) is een lid van de Kruisbloemigenfamilie (Cruciferae), dat niet in gekiemde maar in volwassen vorm gegeten wordt. Het kan uiteraard wel in gekiemde of in cress-vorm gegeten worden, maar doorgaans gebeurt dit niet. De volwassen plant is uitgebreid onderzocht. Naast veel vitaminen (o.a. B17 en foliumzuur), mineralen (o.a. calcium), sporenelementen (o.a. zwavel) en bio-actieve stoffen (o.a. germanium) bevat Waterkers ook veel glucosinolaten, die na het snijden of kneuzen direct worden omgezet in de vluchtige isothiocyanaten, die dan weer een anticarcinogene werking hebben. Verder heeft Waterkers een leverstimulerende functie. 1,10,19

De voedingswaarde van Kiemgroenten zelf is doorgaans hoog. In figuur 1 is de voedingswaarde van een aantal veel voorkomende kiemen te zien. Ook in vergelijking met de niet-gekiemde en de volwassen versies van de kiemgroenten, blijken de kiemgroenten gunstige waarden te hebben. Het kiemen zorgt voor een verandering in voedingsstoffen van het zaad. Zo is onderzocht dat tarwe in zijn gekiemde vorm:

“28% meer thiamine (B1), 315% meer riboflavine (B2), 66% meer niacine (B3), 65% meer pantotheenzuur (B5), 111% meer biotine, 278% meer foliumzuur, en 300% meer vitamine C dan niet-  gekiemd volkoren tarwe” (Vertaald uit 17) bevat.
Ook andere granen en kiemgroenten ondergaan een dergelijke verandering. Zo schrijft een bron:

“In de jaren veertig zag Paul Burkhoder in zijn onderzoek voor de Amerikaanse Yale-Universiteit de gehalten van sommige B vitaminen met honderden procenten toenemen. In proeven met haver bijvoorbeeld nam het gehalte aan vitamine B6 tijdens het kiemproces met 500 % toe; panthoteenzuur met 200 %; biotine met 50 % en vitamine B2 zelfs met 1300 %.
Uit andere onderzoeken valt op te maken dat ontkiemde granen en peulvruchten meer vitamine C bevatten dan bessen. In een kop alfalfakiemen zit evenveel vitamine C als in zes koppen sinaasappelsap.”8

Bijzonder is dat de verandering niet alleen optreedt bij het letterlijke kiemen (na enkele dagen), maar ook grotendeels al na het alleen weken van de zaden (na 8-24 uur). Het weken is de start van het kiemproces, en het activeert de aanwezige enzymen. Hierdoor wordt het zaad dat gekookt moet worden (bijvoorbeeld zilvervliesrijst) makkelijker te koken, vaak zoeter en ook beter verteerbaar.
Winderigheid en andere verteringsproblemen komen (ook bij bonen) minder voor bij het eten van gekiemde producten 8,9,17,18

Ook blijkt dat mensen die bepaalde voedingsmiddelen zoals tarwe of soja niet goed kunnen verdragen, deze voedingsmiddelen wél kunnen verdragen als ze gekiemd zijn.11,17  Overigens geldt dit niet voor glutenintolerantie; mensen met deze aandoening kunnen geen Tarwekiemen, maar waarschijnlijk wel Tarwegras(sap) nemen. 19

 

 

5. Voedselveiligheid

Zoals bij ieder voedingsmiddel zijn er ook bij Kiemgroenten een aantal dingen waarop gelet moet worden. Zoals reeds vermeld zijn de zaden van Nachschade-achtigen (Solanaceae) niet geschikt om te laten ontkiemen. Over andere zaden, noten, granen en bonen bestaat soms controverse. Zo raden sommige bronnen aan bepaalde bonensoorten (Fabaceae) te laten kiemen en dan rauw te eten10, maar andere bronnen vermelden weer dat het beter is om dat niet te doen.

Daarvoor zijn drie redenen: ten eerste zouden ze niet lekker zijn (bitter), ten tweede zouden mensen ervan moeten braken (hoewel het niet duidelijk is door welke stoffen dit zou komen) en ten derde zouden ze de stof fytinezuur bevatten, dat de opname van ijzer en mineralen vermindert. 17,18

In elk geval wordt dat laatste in andere bronnen weerlegd. Het ontkiemen vermindert het gehalte aan fytinezuur en andere anti-nutriënten drastisch 3,8,9,10,18.

Voor die bonen, die rauw niet lekker zijn, is het nog steeds nuttig ze vóór het koken te laten weken. Zoals gezegd zorgt ook het weken al voor een verhoging van de verteerbaarheid, een betere samenstelling van nutriënten en bovendien hoeven de bonen na het weken minder lang gekookt te worden, wat ervoor zorgt dat er meer voedingsstoffen behouden blijven. 5,9,10,18

Het wordt wel afgeraden om te veel gekiemde granen rauw te eten. Eén bron spreekt van ”irriterende stoffen die de dieren er vanaf houden om de zachte scheuten er van te eten” 3, en een andere bron vermeldt dat in Tarwekiemen de enzymen nog niet de tijd gehad hebben om alle zetmelen om te zetten en enkelvoudige suikers.10

Gekiemde granen kunnen wel op andere manieren verwerkt worden; zo kunnen ze gestoomd worden, maar ook opnieuw gedroogd en gemalen om er brood mee te bakken. Ook kunnen ze uitgroeien tot Tarwegras, dat geperst wordt (zie hoofdstuk 2).
Alfalfa wordt door sommige bronnen afgeraden als kiemgroente, omdat het de stof Canavanine zou bevatten, die auto-immuunreacties zou opwekken.3 Echter, de gehaltes aan Canavanine zijn met name te vinden in Alfalfazaad en veel minder in Alfalfa-kiemen. De gehaltes daarin zijn zo laag, dat er bij normale consumptie van Alfalfa geen gevaar te verwachten is van Canavanine. 18

Wel kan Alfalfa theoretisch de stolbaarheid van het bloed doen toenemen, waarschijnlijk doordat het een hoog gehalte aan vitamine K bevat. Voor normaal gezonde mensen hoeft dat echter geen problemen op te leveren, en verder is Alfalfa zeer gezond. 19

Kiemgroenten hebben  in het verleden negatieve belangstelling gekregen omdat ze uitbraken van Salmonella en E. coli –vergiftigingen zouden hebben veroorzaakt. De oorzaak hiervoor moet gezocht worden in het gebruik van ongeschikte zaden. Zaden die gekiemd worden, mogen nooit in contact komen met dierlijke- of kunstmest en moeten het liefst van biologische oorsprong zijn. De gevallen van Salmonella en E. coli waren te wijten aan het gebruik van zaden die in aanraking waren geweest met dierlijke mest en die vervolgens commercieel gekiemd waren. Bij normaal thuisgebruik van (liefst biologische) zaden die daadwerkelijk bedoeld zijn voor het kiemen, is er geen risico. 5

 

6. Conclusie

Kiemgroenten zijn al sinds de vroege geschiedenis van de mens bekend om hun gezonde eigenschappen. Er zijn veel verschillende soorten Kiemgroenten, die in meer of mindere mate gezond zijn. Onder hen bevinden zich onder andere BroccoCress®/BroccoSprouts®, Waterkers en Tarwegras, die met name genoemd worden als zeer gezond. Geweekte en gekiemde noten, bonen, granen en andere zaden en pitten zijn makkelijker te verteren dan hun ongeweekte/ongekiemde variant en ze bevatten doorgaans meer belangrijke voedingsstoffen. Ook worden anti-nutritieve stoffen afgebroken door het weken en kiemen.

Zo er al gezondheidsrisico’s zijn, dan zijn die te beperken door de kiemgroenten waarbij ze aanwezig zijn, kort te stomen, koken of anderszins te verwerken. Ziekten door contact van het zaad met dierlijke mest kunnen voorkomen worden door gebruik te maken van biologisch zaad dat bestemd is om te laten kiemen.

 

 

 

Bronvermelding

 

 

  1. De Maertelaeire, E., Bioactieve stoffen in de voeding, pag 65-84
  2. The Sprouting Book, Anne Wigmore , http://kurl.nl?4A2B
  3. http://www.aardsedroom.nl/paginas/SuperVoeding.htm#Kiemen ,
    “Supervoeding: Kiemen”, een gedeeltelijke vertaling van het boek Nourishing Traditions van Sally Fallon.
  4. http://kurl.nl?4A32 Checkpoint W: het Mouten van Gerst voor Whiskey
  5. http://www.sproutpeople.com/grow/sprouting.html
  6. http://www.vanderplassprouts.nl/nl/index.html
  7. http://nl.wikipedia.org/wiki/Solanine
  8. http://www.natuurlijkemolen.be/nl/pg_10.html
    ”Tarwegrassap”, “De waarde van Kiemen”
  9. http://www.springerlink.com/content/t264r757k862m776/fulltext.pdf?page=1
    (
    http://kurl.nl?4A5F) “Legume Sprouts as aa source of Protein and other Nutrients”
  10. http://www.herbsarespecial.com.au/free-sprout-information/sprouts-provide.html
    (
    http://kurl.nl?4A70) uit het boek ‘How can I grow and use sprouts as living food?' van Isabell Shipard
  11. http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?cod=103&id=139&page=9
    ”Gezonde Kiemen”
  12. http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?cod=103&id=396&page=9
    ”BroccoCress® en BroccoSprouts®”
  13. http://www.brassica.com/
  14. http://www.broccosprouts.com/health/sgsfactsheet.htm
    ” SGS™ (Sulforaphane Glucosinolate) Fact Sheet
    Powerful Indirect Antioxidant "Sprouts" in Young Broccoli”
  15. http://kurl.nl?4A75 “Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens” (Pubmed)
  16. http://kurl.nl?4A74 “Broccoli sprouts as inducers of carcinogen-detoxifying enzyme systems: Clinical, dietary, and policy implications” (Pubmed)
  17. http://kurl.nl?4AA7 “What’s the deal with Sprouting?”
  18. http://www.chetday.com  “Sprouting Large Beans: Problem” en “Natural Toxins in sprouted Seeds: Separating Myth from Reality”
  19. G. Verhelst, Groot Handboek Geneeskrachtige Planten
  20. http://www.fda.gov/Fdac/features/1999/199_sprt.html
    “Questions keep Sprouting about Sprouts”

 

 

 

 

 





----------
Ben je enthousiast geworden van het lezen van dit blog? Deel dan deze pagina via Facebook, Twitter of Pinterest
Facebook Twitter Pinterest

Nog geen reacties

Voeg een reactie toe