Blog

5x Broodvrije Lunchtips voor school of werk (deel 2)

23 Jan

Vorige keer vertelde ik je al dat mijn kind sinds jaar en dag glutenvrij eet (en sinds kort ook eivrij, argh). Nu kun je er, als je erachter komt dat je niet tegen brood/gluten kunt (of het gewoon liever niet meer eet), natuurlijk voor kiezen om vrolijk door te gaan met bammetjes kaas/worst/hagelslag - maar dan met glutenvrij brood. Maar ik denk niet dat iemand dat echt voor zijn plezier eet - en bovendien: veel gezonder wordt het daar niet van.

Maar wat kun je dan wél eten als lunch op je werk, of meegeven aan je kind op school? We zijn zo'n broodland dat onze hersenen spontaan vastvriezen als we proberen een ander soort lunch te bedenken. Terwijl er toch, laten we wel wezen, veel meer niet-brood-gerechten op de wereld bestaan dan wel-brood-gerechten. Maar goed. Geen paniek: ik help je op weg met 5 Lunchtips, waarmee je (naar de aard van het beestje) zelf naar hartelust kunt variëren.

En: ze zijn allemaal snel en makkelijk te bereiden. Ja, ik sta soms 's ochtends in de keuken te bakken, maar nooit meer dan een kwartier want daar ben ik te lui voor. En als je dat echt niet wilt, kun je de meeste dingen ook de avond van tevoren bereiden. Dus: geen excuses, hup met die koekenpan!

Wil je weten wat ik mijn kind meegeef naar school, kijk dan op mijn Instagram!

1. Eten van gisteravond

De ultieme snelle lunch: een kliekje van gisteravond. Wat zeg ik, kliekje: je kunt zelfs met voorbedachte rade een beetje extra koken. Zeg wel even tegen je partner dat het dus niet opgegeten mag worden. Voor 5 of 6 personen koken is bij de meeste gerechten niet zo heel veel meer werk dan voor 4, en je bent toch al bezig. Die extra portie(s) kun je gelijk de volgende dag meenemen, of invriezen en een andere keer gebruiken zodat je wat meer variatie hebt.

Over variatie gesproken: het hoeft niet 'saai' te zijn om eten van de vorige dag mee te nemen. Terwijl het staat op te warmen (zodat jij het in je thermosbakje kunt doen), maak je even snel wat lekkere hapjes voor erbij. Voor thermosbakjes- en lekkere-hapjes-tips zie het vorige artikel.

2. Soep-met-dingetjes

Zeker met deze temperaturen (ik typ dit terwijl ik uitkijk over een idyllisch sneeuwlandschap; tevens oh-shit-de-fietsen-stonden-nog-buiten) is soep fantastisch. Het is snel klaar, lekker warm en voedzaam. Althans, als je het goed doet. Alleen een kop groentenbouillon gaat je de dag niet doorhelpen, tenslotte. Met deze tips maak je een écht voedzame soep:

  • Gebruik wintergroenten

    Zoals pompoen, pastinaak, zoete aardappel, bloemkool; voedzamer dan zomervarianten (courgette, prei, asperge) en bovendien worden je darmbacteriën er blij van.

  • Maak de soep niet te dun

    Dun aangelengde soep eet / drinkt misschien lekker makkelijk weg, maar het is vooral water. Dat is na een uurtje alweer uit je maag verdwenen, dus de kans op tussendoor-honger is groter. Lekker stevige soep dus!

  • Voeg vet toe

    Op alleen groenten kan een mens simpelweg niet leven. Vetten zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en ze helpen om de vitamineralen beter op te nemen. Voeg dus een klontje kokosolie of een scheut olijfolie toe - of, als je er tegen kunt, een lepel crème fraîche of mascarpone.

  • Doe er groenten & vlees in

    Terwijl je soep staat op te warmen, bak je in een koekenpan even wat biologische spekjes of gehakt en wat voorgesneden soepgroenten (altijd in de koelkast of vriezer hier in huis!). Een beetje zout en kruiden erbij en voilà: een extra voedzame soep die in zijn eentje een volwaardige maaltijd is.

Overigens, in de categorie dingen-die-je-dacht-dat-onzin-waren: een paar jaar terug kocht ik voor 50 euro een goedkope Soepmaker. Licht sceptisch was ik, maar dit is echt een onmisbaar item geworden in ons huis! Je snijdt de groenten in grove stukken, doet er water/zout/kruiden bij, zet het ding aan, kijkt er niet meer naar om en 20 minuten later heb je een heerlijke soep. Yay, soep. Dit doe ik zelf meestal de dag van tevoren, zodat ik 's ochtends alleen nog wat soep hoef op te warmen.

3. Springrolls

Ook één van onze favoriete lunches: springrolls! En dan bedoel ik niet die gefrituurde miniloempia's die je met 40 tegelijk in de diepvries van de toko vindt - maar échte springrolls. Nou ja, echt - ik permitteer mij meestal wat dichterlijke vrijheid als het gaat om de vulling, maar het concept is briljant.

Van rijstmeel worden een soort dunne vellen gemaakt die gestoomd en gedroogd worden. Thuis houd je ze even onder water waardoor ze weer slap worden. Je legt ze op een bord, vult ze met (rijst en) groenten, vouwt ze dicht en ta-dah: je eigen springroll. Het hoeft dus niet gebakken, gefrituurd of gekookt te worden, en je eet ze meestal koud.

Nu blijken springrolls nogal verdeeldheid te zaaien; you love 'em or you hate 'em. Zelf denk ik dat de mensen die ze haten het gewoon niet goed doen met een paar extra tips misschien toch liefhebbers worden:

  • Neem de juiste rijstvellen

    Je hebt verschillende merken én een belangrijk verschil: er zijn ook rijstvellen die bedoeld zijn om te frituren (en die zijn, als je geen Koreaans of Vietnamees spreekt, niet heel direct te onderscheiden van de niet-frituurbare). Veel soorten en merken werken niet prettig en geven een veel te dik, rubberachtig vel als resultaat. Zoek dus even goed naar de juiste merken en kijk goed of er geen miniloempia's op de voorkant staan. Of zet je over je trots heen en vraag gewoon hulp. Ze zijn niet duur dus in het ergste geval moet je een paar merken proberen, maar echt: ze horen niet rubberig te zijn.

  • Gebruik heet water

    Ik weet het: bij het Vietnamese restaurant gebruiken ze lauw water omdat het anders teveel plakt. Maar jij wilt heet water gebruiken. Want dan worden ze sneller en volledig zacht, en dat werkt makkelijker. Zorg verder dat je de vellen echt door en door nat maakt: spoel ze heel goed af onder een hete kraan of haal ze door een pan heet water. Leg ze op een bord en leg er lekkere vulling op; tegen die tijd zijn ze zacht genoeg om te vouwen. Tegen dat plakken doe je dan vervolgens:

  • Iets ertussen (of invetten)

    In een lunchtrommel plakken de springrolls allemaal aan elkaar en scheuren ze als je er één probeert te pakken. Niet handig. Hiertegen kun je twee dingen doen: ze invetten met kokosolie of iets ertussen leggen. Denk aan plakjes kaas, plakjes komkommer of plakjes wortel. Of iets anders dat je in plakjes kan snijden: alles werkt, behalve slagroomtaart. Dat is vies tussen je springrolls.

  • Neem de juiste vulling

    Ik neem meestal groenten en (als je echt honger hebt) rijst of rijstmie | iets hartigs zoals vlees (spekjes of kip) of kaas | iets fris zoals komkommer of wortel of taugé | iets knapperigs zoals noten | kruiden zoals munt of koriander. Ik ben niet streng in de leer dus ik vul ze ook regelmatig met iets niet-oosters. Het is snotdorie mijn eigen lunch hè.

4. De salade

Vooral in de zomer een topper, maar ook 's winters kun je best genieten van een lekkere salade. Maar: sla, tomaat en komkommer zijn geen lunch. Daar kun je echt niet de halve dag op door zonder in de koekjespot van de secretaresse te graaien. Lees dus hier hoe je een goed gevulde salade maakt. 's Winters maak je die natuurlijk met gegrilde zoete aardappel en geitenkaas... ik bedoel maar ;-)

5. Pannenkoeken!

Sinds we glutenvrij zijn gaan eten zijn pannenkoeken echt een staple food hier in huis. Iedereen vindt ze lekker, en je kunt er veel kanten mee op. Ze zijn redelijk snel klaar, al moet ik toegeven dat je haar wel naar pannenkoekenhuis gaat ruiken dus dit is misschien niet de beste keuze voor als je een belangrijke vergadering hebt om 9.00.

Toen het kind geen eieren meer mocht moest ik wel even zoeken naar een nieuw pannenkoekenrecept, maar 1 eetlepel lijnzaad (even in de keukenmachine om het te malen) per ei blijkt een prima vervanging. Verder ben ik niet zo receptvast, mijn basisrecept voor pannenkoeken:

  • Melk (koe, geit, plantaardig: wat je zelf fijn vindt), ongeveer 2/3 van de hoeveelheid beslag die je wilt maken
  • Meel (ik gebruik een combi van glutenvrije soorten zoals sorghum, maismeel, rijstmeel - zorg in elk geval dat er een kleefmeel tussen zit zoals ketan of tapioca)
  • Bindmiddel (ei of gebroken lijnzaad dus, en ik voeg ook altijd wat xanthaangom toe)
  • Zout

Ik begin met de melk en voeg daar het bindmiddel aan toe - ik vind een blender 1000x makkelijker dan een handmixer - en vervolgens beetje bij beetje het meelmengsel toe, net zolang tot het dik genoeg is. Xanthaangom doe ik als eerste samen met de andere bindmiddelen, want daar wordt het heel snel heel dik van.

De pannenkoeken vullen we voor de lunch meestal met gebakken groenten, zoals springrolls maar dan iets voedzamer (ik gebruik dan geen rijst als vulling). Vaak doe ik voor de kinderen nog 1 of 2 kleine pannenkoekjes met iets zoets in de trommel, zoals erythritol - en iedereen is weer blij. 's Zomers kun je ze vullen met mascarpone en frambozen... nou ja, mogelijkheden genoeg! En gewoon een pannenkoek-met-kaas is ook altijd prima als je haast hebt.

FAQ

Ik krijg altijd veel vragen over dit soort lunches. De belangrijkste op een rij:

  • Eet je kind dat dan op?

    Ja. En als die van jou dat niet doet, is dat meer opvoeding dan voeding en da's niet mijn afdeling. Maar je kind eet (als jij niet kijkt) vaak meer dan je denkt.

  • Mag dat van school?

    Ja. Wij hebben gewoon gekozen voor een heel goede school met veel aandacht voor het kind. Ik heb er echt nog nooit iets over gehoord - al geef ik natuurlijk ook geen snoeprepen of koekjes mee. Ik vind ook echt dat je het gesprek hierover moet kunnen aangaan als school een alleen-brood-policy heeft. En zo niet: mobiliseer de andere ouders. Want het is natuurlijk van de pot gerukt dat je je kind geen groentenlunch mee naar school zou mogen geven.

  • Hebben ze daar genoeg tijd voor?

    Wederom: bij een goede school wel.

  • Is het niet saai?

    Dude. Kijk naar de gerechten. Als je daar geen variatie mee weet te bedenken, ben je zelf saai. Elke dag boterhammen, dat is pas saai.

  • Sta je echt 's ochtends in de keuken?

    Ja, zoals gezegd sta ik echt 's ochtends in de keuken. Al bovenstaande gerechten kosten me nooit meer dan een kwartier, en ik doe het gewoon liever 's ochtends dan 's avonds. Maar als jij dat stom vindt, kun je het natuurlijk ook 's avonds al klaarmaken (ik zou alleen de springrolls 's ochtends pas vullen en vouwen).

  • Hoe neem je het mee en blijft dat dan warm?

    Zie het vorige blog, tip 2.

Er zijn natuurlijk nog 1000 andere ideeën. Quiches, stoofschotels, muffins of hartige glutenvrije 'broodjes'... je kunt het zo gek niet bedenken of je kunt het maken en meeslepen naar school of werk. Heb je inspiratie nodig voor morgen, kijk dan (bijna) iedere ochtend even op mijn Instagram, dan weet je wat wij vandaag mee hebben!


Reageren? Gezellig!

Reacties (13)

Stella
21 Mar
Salades: ik las ergens in een lezerscommentaar dat mensen met een leaky gut geen rauwkost zouden mogen eten (groente, fruit, noten) en geen produkten met levende bacteriën (fermentatieprodukten, pro-biotica). Over probiotica werd nog toegevoegd dat je dat alleen kort tijdens een anti-bioticakuur slikt.

Wat weet jij hierover?

O, en ik zag een vlog waarin gezegd werd waarom je tenminste zelf kruiden kweekt: in elk geval in de VS wordt het fruit en ook diverse groentes doorgestraald, zodat de enzymen dood zijn.
Hier wordt ook doorgestraald., alleen weet ik niet welke produkten, behalve kruiden en ik vermoed uien, die bij AH opeens zo mooi hard waren en nauwelijks meer neiging tot wegrotten hadden. Dat is een keer in een krantenartikel of tv-uitzending gezegd. De straalkracht werd bepaald door het tempo van de band. En ja, soms haperde er wat en was de straling onbedoeld groot.
De Groene Vrouw
21 Mar
Ik weet daar heel veel over. Meer dan ik kan opschrijven in een reactie op een blog. Ik schrijf wel een keer een aparte blogpost over de 'leaky gut' (jeukwoord) en wat daar precies wel en niet mee kan...
Hannah
19 Feb
Hmm, hier krijg ik trek van! Goede tips want elke dag boterhammen is inderdaad wat saai. Springrolls maken is overigens nog een hele kunst, want ze blijven bij mij altijd plakkerig. Ik zag net voor me hoe je een slagroomtaartje ertussen deed en dat iemand dat dan openmaakt, hilarisch!
Sylvia
19 Feb
Hé groene vrouw, jouw schrijfstijl vind ik vaak hilarisch! Maar goed, even naar de springrolls terug: die kun je echt wel de avond ervoor maken hoor. Smaakt nog steeds prima :)
Elisabeth
14 Feb
hoi Nienke,

Fijn dat je zo regelmatig nieuwe interessante blogs schrijft! Ik lees ze graag. Hopelijk wil je mijn vraag beantwoorden...
Mijn zoon (22) rookt, slaapt te weinig, heeft coeliakie (aangetoond d.m.v. biopt) werkt veel enz.
Deze zoon neemt nu naar het werk een zak Huel mee, maakt daar shake van en dat is het dan. 's Avonds thuis kook ik zo gevarieerd en gezond mogelijk. (gewoon veel groenten)
Ik maak zelf haverbroodjes, (recept Vimenta) geef voor het gemak Yam brood mee, gebakken ei,, (dat is dan voor bij de koffie) maar veel variatie zit er eigenlijk niet in, soms boekweitpannenkoeken..
Wat vind jij van Huel? ik zelf moet echt hele goede argumenten aandragen om het te laten doordringen dat je beter gewoon kunt eten. En dat vind ik lastig want ik heb te weinig kennis. Kun jij het duidelijk maken? of is het misschien niet zo slecht als het lijkt?
De Groene Vrouw
15 Feb
Huel is misschien iets beter dan het gros van de maaltijdshakes, maar het blijft (in tegenstelling tot wat ze beweren) erg eenzijdig. Het voordeel is dat hij meer vitaminen en mineralen binnenkrijgt dan hij misschien anders zou doen, en zeker meer vezels. Het nadeel is dat het maar een paar soorten vezels zijn en dat de meeste vitamines en mineralen synthetisch zijn. Het is een 'verzonnen' mix.

Ik ben geen tegenstander van Huel om af en toe een maaltijd te vervangen - ik ben geen voorstander van het vervangen van al je maaltijden op deze manier.
Wolff Anke
8 Feb
Blog
Holly
24 Jan
Hoi Ik heb een vraag over je blog..hoe kan ik blogupdates krijgen per email?
en...
(en zit er ook een jou bekende darmfloratherapeut in de omgeving van Lekkerkerk...en is er verschil met iemand die Orhomoleculaire therapie doet en darmfloratherapeut..of kan het elkaar overlappen?)
De Groene Vrouw
24 Jan
Als je een reactie geeft, zie je een vakje 'stuur me een bericht bij ieder nieuw blog'. Als je dat aanvinkt krijg je een mailtje als er een nieuw blog gepubliceerd wordt!

Er zijn vast collega's in die regio maar ik ben er niet bekend, dus ik kan je er niet mee helpen!
Holly
25 Jan
dank je wel voor je reactie Nienke..ik ga kijken of het lukt..
Evelyn
24 Jan
Ik vind die springrolls van jou er altijd zó lekker uit zien. Heb al eens een poging gedaan om de juiste rijstvellen te vinden, maar dat bleken ze niet te zijn en daar is het bij gebleven. Ik vond ze bij de toko in de vriezer, maar ik lees nu dat ze gedroogd worden. Moet ik ze dan wel uit de vriezer opdiepen of liggen ze ergens op een plankje?
Misschien dat ik ze dan binnenkort wel weet te vinden of anders uit weet te leggen wat ik zoek.
De Groene Vrouw
24 Jan
Ja, ze liggen niet in de vriezer. Gewoon op een plankje, bij onze toko liggen ze bij de rijstmie!
Janneke
27 Jan
Je vind ze tegenwoordig ook in supermarkten of natuurvoedingswinkels.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!
Copyright © 2019 | De Groene vrouw - Eigenwijs in Darmflora, Voeding & Gezondheid | Disclaimer | Privacy & Cookie policy