Blog

Suiker #2: Geen suiker - en wat vermijd je nog meer?

8 Jan. 2016

In deel 1 bespraken we dat geraffineerde suiker en vrije fructose niet écht goed voor je zijn (en waarom). Maar dat had je misschien zelf ook al begrepen. Maar hoe zit het met al die andere zaken? Moet aardappels nou vermijden, of niet? Mag je nog wel een banaan? En hoe zit het met vruchtensap?

Laten we eerst even terugkijken naar de belangrijkste redenen om suiker te vermijden:

  • pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel (en daarmee insulinepieken)
  • verlies van mineralen en andere voedingsstoffen, en het innemen van 'lege' calorieën
  • negatief effect op de darmflora en daarmee een grotere kans op overgroei van o.a. Candida

Natuurlijk zijn er nog 101 andere redenen om suiker te vermijden, maar ik hou het even hierbij vanwege dat ik anders net zo goed gelijk een boek kan schrijven (en omdat ik nu al bijna mijn sanity verlies van alles wat ik wel of juist niet moet vertellen en in welke volgorde - het leven van een blogger gaat niet over rozen).

Stabiele bloedsuikerspiegel

Affijn, je doel is dus om je bloedsuikerspiegel zo'n beetje stabiel te houden. Laten me je dan eerst vertellen: er is hoop. Je hoeft voor een stabiele bloedsuikerspiegel niet de rest van je leven 100% appeltaartvrij te eten. Als je nog volop in een suikerverslaving zit en je stopt net met suiker, kan een klein stukje appeltaart (of chocola) er al voor zorgen dat je terugklapt.

Maar, zoals veel mensen (waaronder ik) ervaren: als je een tijd lang suikervrij eet en - vooral - als je bloedsuikerspiegel normaal gesproken mooi stabiel is, dan kun je best een keer een piek hebben zonder gelijk in de goot te belanden. Sterker nog: er zijn mensen met een stabiele bloedsuikerspiegel die zelfs na een stuk appeltaart geen enorme verhoging van die bloedsuikerspiegel meten. Mijn eigen (niet-nagemeten) ervaring is dat ik best een keer een stuk appeltaart kan eten zonder al te grote problemen. Dan moet ik alleen niet gedachteloos dezelfde avond een halve reep chocola naar binnen hachelen.

Als je dus eenmaal 'stabiel' bent, is een 100% suikervrij leven niet altijd nodig. En een 100% koolhydraatvrij leven is niet eens een goed idee. Maar voor je zover bent, is het wel even goed opletten. En dan kan het handig zijn om (tijdelijk) ook andere producten te vermijden.

Dingen die je zou kunnen willen vermijden voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Eh ja, een wat lange titel, maar je begrijpt het idee. Andere zaken dan suiker, die tóch je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. Sommige wat meer dan andere en bij de één ook wat meer bij de ander, afhankelijk van hoe je eigen lichaam reageert op suiker. Dat verschilt, namelijk, en dat betekent ook dat de één misschien wel last krijgt van het eten van een zoete bataat, en de ander niet.

Ik ben er dan ook geen voorstander van dat je rücksichtlos alle onderstaande producten gaat vermijden. Experimenteer en voel zelf aan wat voor jou wel en niet werkt. Daarom heb ik een indeling gemaakt in twee groepen, zodat je iets meer handvatten hebt om na te denken over wat logisch is om voor jou te vermijden. Op een dag schrijf ik er een cursus over met een stappenplan, maar nu moet je het hier maar even mee doen.

In dit overzicht gaat het dus nog niet over de alternatieven voor suiker zoals honing, agavesiroop en zoetstoffen; die bespreken we de volgende keer in een aparte blogpost.

Groep 1: voor iedereen handig om zoveel mogelijk te vermijden

  • witbrood en witmeel - dus pasta, bami, couscous, toastjes, croissantjes, beschuit en alle honderdmiljoen pakjes en zakjes waar bloem aan toe is gevoegd
  • cornflakes en andere snelle ontbijtgranen - behalve dat er vaak al suiker aan toegevoegd is, zijn ze voor de functie 'snel klaar' ook behoorlijk bewerkt en uit elkaar gepeuterd, waardoor de koolhydraten die erin zitten makkelijker beschikbaar worden en dus meer pieken geven. Zo is de GI van gewone havermout ongeveer 55, maar die van 'instant havermout' bijna 80!
  • witte aardappels - vooral als ze gefrituurd, gebakken of gestampt zijn; gekookt en afgekoeld is al een stuk beter
  • witte rijst - volkoren / zilvervliesrijst bevat meer vezels die zorgen voor een betere verdeling van de glucose-opname
  • alcohol - laat niet alleen het promillage maar ook je bloedsuikerspiegel stijgen (jawel) (nee echt) (ja sorry)

Deze producten bevatten veel korteketenkoolhydraten en worden daarom snel opgenomen en omgezet naar glucose. Om het extra ingewikkeld te maken bevatten sommige van deze producten (zoals aardappels) ook wel langere koolhydraatketens, maar dat wil helaas niet altijd zeggen dat ze 'dus' geen piek veroorzaken. De complexiteit van zo'n keten maakt daarbij uit, en ook of er wel of niet vezels, eiwitten en vetten aanwezig zijn om de koolhydraten te 'bufferen'.

Daarbij spelen er natuurlijk nog andere zaken mee voor wat betreft je gezondheid in het algemeen. Niet alleen de glucosepiek maar ook wat een product meebrengt aan voedingsstoffen bijvoorbeeld. En ja, inderdaad: gekookt, gefrituurd, gestampt, of afgekoeld maakt ook uit. Aardappelen en witte rijst geven bijvoorbeeld afgekoeld alweer veel minder een piek dan net-uit-de-pan, en gestampte (kruimige) aardappelen geven weer meer een piek dan 'stevig en beetgaar'. Ik heb niet genoeg chemische kennis in huis om je in een paar zinnen uit te leggen waarom, but that's how it is.

Groep 2: voor sommige mensen handig om (tijdelijk) te vermijden

  • volkoren producten & zilvervliesrijst - hoewel de vezels in deze producten zorgen dat de verdeling van de glucose-opname beter verdeeld is, hebben ze vaak toch nog een relatief hoge glycemische index en -lading. En van brood was ik sowieso al niet zo'n fan, volkoren of niet.
  • melkvervangers op basis van granen (rijstmelk, havermelk, quinoamelk, speltmelk) - zelfde verhaal als ontbijtgranen: als er niet al suiker aan toegevoegd is, geeft het nog steeds een piek door de snel beschikbare koolhydraten.
  • popcorn & chips - idem dito. Ook zelfgemaakte, ja.
  • gepofte amaranth & quinoa - idem dito (veel hoger dan de niet-gepofte versie)
  • gedroogd fruit - bevat weinig water en daardoor relatief gezien meer koolhydraten per gram, en je eet er snel teveel van
  • zoete bataat, pastinaak, aardpeer, pompoen- heeft een glycemische index en lading die, hoewel lager dan die van gewone aardappelen, nog steeds vrij hoog is.
  • zoet fruit zoals banaan, abrikoos, meloen, dadels - bevatten relatief veel glucose en eenvoudige koolhydraten, waardoor ze voor sommige mensen 'teveel' kunnen zijn.
  • koffie - een vreemde eend in de bijt, omdat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt maar juist verlaagt. Ik zet hem er toch bij, want als je erg gevoelig bent voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel word je ook niet blij van een paar bakken koffie.

Dit zijn producten met een relatief hoge glycemische index (>50) en lading (>10). Laat ik heel duidelijk zijn: dat is lang niet voor iedereen een probleem, en dit zijn over het algemeen gezonde producten (behalve misschien de eerste twee, maar daar mag je je eigen mening over vormen). Maar voor sommige (heel gevoelige) mensen kan de hoge GI/GL net teveel zijn.

Ik ben er dus niet voor om deze groep per definitie te vermijden (geen zoete bataat meer, ik moet er niet aan denken!) maar als je merkt dat het heel lastig is om van de suiker af te blijven, kan het handig zijn om ze toch tijdelijk even buitenboord te laten. Ook als je al vergevorderd bent in een insuline-resistentie (bij diabetes type 2 of het metabool syndroom) of als je zwangerschapsdiabetes hebt, is het goed om het rijtje van groep 2 in je achterhoofd te houden: helemaal vermijden hoeft misschien niet, maar je er helemaal te pletter aan eten is in zo'n geval ook niet handig.

Vruchtensap

En dan is er nog vruchtensap. Het is reuze salonfähig om te roepen dat een glas vruchtensap nét zo slecht voor je is als een glas cola en dat het 'wel vijf klontjes suiker' bevat. Maar is het ook waar?

Een glas sinaasappelsap is het equivalent van 4 of 5 sinaasappels. En dat is op zichzelf al niet erg natuurlijk: een glas vruchtensap klok je zo naar binnen, maar probeer eens 5 sinaasappels achter elkaar te eten - dat lukt niet zomaar.

Ben ik dan tegen vruchtensap? Absoluut niet. Ik word zelfs een beetje boos als je roept dat het 'hetzelfde is als cola'. Want hoewel de gehaltes aan koolhydraten ongeveer overeen komen, bevatten ze niet hetzelfde soort koolhydraten. Waar cola 5 echte klontjes suiker bevat (suiker dus, als in tafelsuiker of glucosefructosesiroop), bestaan de koolhydraten in een gemiddeld glas vruchtensap vooral uit (vrij) fructose. Dat is niet per se gezond, en bovendien mist het ook de vezels van gewoon fruit - maar het laat de bloedsuikerspiegel niet ontploffen (zoals cola) en is simpelweg niet hetzelfde als 5 suikerklontjes.

Daar komt bij: als je vruchtensap en cola op één hoop veegt, kun je dus net zo goed cola drinken als vruchtensap. Eh, nee. Nee, nee, NEE. Als ik moet kiezen tussen een glas vruchtensap of een glas cola, dan wordt het het sap. Iedere keer (behalve die ene keer per jaar dat ik het in mijn hoofd krijg en ineens een glas cola wil, maar daar hebben we het even niet over).

Er is nog wel een verschil tussen versgeperst en sap-uit-pak. Verreweg de meeste vruchtensappen zijn verhit en ingedampt om ze te vervoeren (tot 'concentraat'). Op de plaats van bestemming worden ze weer aangelengd met water en al-dan-niet-kunstmatige smaakstoffen om er acceptabel sap van te maken. Je begrijpt dat dit sowieso al niet het meest gezonde proces is, maar in dit kader is het vooral handig om te weten dat de glucose en fructose in zo'n concentraat-sap nog veel makkelijker vrijkomen dan dat uit vers vruchtensap.

De versgeperste sappen in de supermarkt zijn alweer beter, sap dat je zelf even uitperst is nog iets beter en een vruchtensmoothie is nog weer wat beter. En ze zijn allemaal beter dan cola. Wat niet wil zeggen dat je er dus drie glazen van op een dag moet drinken...

Affijn. Volgende keer hebben we het over acceptabele en minder acceptabele vervangers van suiker, en daarbij kijken we ook even naar die mineralen en die darmflora. Goed?

Lees hier de hele serie over suiker:

Deel 0 - Pieken & Dalen

Deel 1 - Vermijden of niet? Over suiker(s)

Deel 2 - Wat vermijd je nog meer?

Deel 3 - De slechtste alternatieven voor suiker

Deel 4 - De beste alternatieven voor suiker

De vraag van vandaag:

Welke koolhydraatbronnen vermijd jij streng, en wat eet je juist nog wel?

Praat mee in de reacties!


Reageren? Gezellig!

Reacties (17)

Lijn
20 Apr. 2016
Hallo!

Een vraag... Hoe zit het met mais? (Of wat ik zelf lekker vind: de mais/amarant wafels met zeezout en rozemarijn? Of heb je daar ergens anders een stukje geschreven? Ik eet dat nl redelijk vaak, maar hoorde nu dat mais net zo door ons lichaam verwerkt wordt als suiker?
De Groene Vrouw
20 Apr. 2016
De meeste wafels hebben (door hun structuur) een heel hoge glycemische index-waarde. Als je er niet teveel van eet, valt de glycemische lading wel mee.
Liesbeth
13 Jan. 2016
Zijn peulvruchten ook dikmakers?

Deze post komt perfect op tijd Groene Vrouw! Ik wil graag gewicht verliezen en eet low carb/high fat, maar ongemerkt toch nog veel gedroogd fruit, honing en aardappelen (stamppot).
De Groene Vrouw
13 Jan. 2016
Het is goed om te weten dat producten op zich bijna nooit dikmakers zijn... het gaat om het hele voedingspatroon, niet om een los product daaruit. Maar aardappelen maken je bijvoorbeeld makkelijker dik dan peulvruchten ;-) en peulvruchten an sich zijn geen echte 'dikmakers'.
Else
11 Jan. 2016
Aanstaande mei komt in de filmhuizen de film 'That sugar film' te draaien. Ik heb hem stiekem al gezien, hij is goed! Een soort documentaire van een Australische acteur die van een suikervrij leven overstapt op een 'gezond eetpatroon': Hij eet alleen nog maar voedingsmiddelen die vermeend gezond zijn. Ontbijtyoghurtjes, vruchtensmoothies, dat soort dingen. Hij wordt nauwlettend in de gaten gehouden door een batterij specialisten en artsen. Schrikbarend wat er gebeurt met zijn gezondheid! Echt een aanrader.
Marcel
9 Jan. 2016
Vruchtensappen worden niet ingedikt d.m.v. indampen, maar door invriezen. Aangezien de watercomponent het eerst bevriest, kun je met wat filteren en slim terugvoeren e.d. zuiver water afvoeren uit de mix. Daardoor wordt het vruchten deel groter in de vloeistof en wordt het dus ingedikt/geconcentreerd. (ben als werkvoorbereider betrokken geweest bij productie van onderdelen voor een dergelijke installatie.) Koffie overigens idem dito i.v.m. de geur en smaakstoffen die er uit verdampen.
Probeer het maar eens, het ingekookt sap van een sinaasappel lijkt mijn niet aantrekkelijk, maar bevroren en ontdooit drink ik zo op.
De Groene Vrouw
10 Jan. 2016
Aha! Dat wist ik niet :-)

Maar dat het bij dit proces een groot deel van zijn voedings- en geurstoffen verliest, is wel weer waar. Het is niet 'gewoon' bevroren en ontdooid. Er bestaan hele industrieën die natuurlijke of natuur-identieke smaakstoffen verkopen om die weer aan te lengen...
Louise
9 Jan. 2016
Om insuline pieken te voorkomen helpt het verminderen/ mijden van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, magere yoghurt ook. Deze zuivel geeft een hoge insuline piek Veel hoger dan je zou verwachten op basis van de GI of GL van zuivel. Het kan nuttig zijn dezeproducten (tijdelijk) niet te gebruiken als het je doel is de alvleesklier wat meer rust te geven om te herstellen. Groetjes Louise
Emlyn
9 Jan. 2016
Hallo Nienke,

Bedankt voor de leuke post! Ik ben me aan het verdiepen in gezonde voeding en heb vandaag koekjes gebakken met kokosmeel en havermout. Nu is suiker in een koekje toch wel erg lekker... Ik heb stevia in huis maar vind dat een erg vieze nasmaak geven. Bovendien is stevia toch ook een geraffineerd product. Hoe sta jij tegenover het gebruik van kunstmatige zoetstoffen?

Heb door de koekjes uiteindelijk toch maar een beetje bruine basterdsuiker gedaan... en wat Stevia, en wat honing. What de hell, dacht ik, het is weekend. Ze zijn heerlijk :-).

Groeten!
Emlyn.
De Groene Vrouw
9 Jan. 2016
Volgende week komt de post over alternatieven voor suiker! :-)
T
8 Jan. 2016
Hoi, interessante blogpost. Ik had heel verschrikkelijke verteerproblemen door galstenen. drie antibioticumkuurtjes deden me ook weinig goeds. Dus ik meed alle koolhydraten. gekookte wortels waren al een ramp. En nog eet ik heul weing koolhydraten. Nu ben ik in het stadium van flinke verteerproblemen. Nog steeds veel misselijk. Dus eet soms wat wild fruit, zoete aardappel en rijst. Maar hoofdzakelijk groente, kruiden, vette vis, kip, weinig rood vlees, bepaalde noten, kokosolie,olijfolie, thee en water..
Heel soms kan ik me een klein stukje taart of zo veroorloven. Vetten verteer ik slecht. Ik mis de carbs niet zo. Wel wat zitcomfort omdat ik zo ben afgevallen.

ik ben al benieuwd naar de volgende blogpost
izerina
8 Jan. 2016
Ik was een flinke (zelfgebakken) broodeter. In het boek "broodbuik" las ik een pagina,die mijn situatie/bloedsuikerschommelingen beschreef. Sinds ik een enkele keer nog een snee eet en de rest voor groenten omgeruild heb,voel ik me beter. Andere suiker en witmeelprodukten at ik al zelden.Ook geen zoete drankjes.
Rebekka
8 Jan. 2016
Mag Ik even zeggen dat ik een enorme 'groene vrouw' fan ben? Ik doe lekker niet alles wat je zegt maar de info die je geeft is voor mij een bron van inspiratie. En ik lach me een kriek om je schrijfstijl! Dank en ga zo door!!!

Dat mag best eens gezegd :-)
Magdalena Schijf
8 Jan. 2016
Hartelijk dank voor deze artikelen :-)! Hoe ziet uw dagmenu er dan vandaag uit (even bezig alle touwtjes aan elkaar te knopen).
De Groene Vrouw
8 Jan. 2016
Ik doe niet aan dagmenu's... ik doe aan genoeg in huis hebben en dan ter plekke bedenken wat ik eet ;-)
Else
11 Jan. 2016
Mijn ervaring is dat de prijs van je boodschappen helemaal niet hoger hoeft te zijn als je gewoon veel zelf gaat maken. Je eigen pastasauzen, nasi zonder pakjes, niks geen brood niet maar yoghurt met iets er in... Als je dingen gaat vervangen voor duur glutenvrij of lactosevrij ofzo, ja, dan is het een ander verhaal. Je eigen pastasaus maak je heel gemakkelijk door kruiden te wellen in warm water, daar wat tomatenpuree bij en een paar drupjes olijfolie. Hoe eerder gemaakt hoe lekkerder hij wordt. Lekker en goedkoop!
Carin Laros
18 Jan. 2016
Dan ben ik heel nieuwsgierig hoe jij nasi maakt; bij mij lukt nl. alles behalve dat!
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!
Copyright © 2019 | De Groene vrouw - Eigenwijs in Darmflora, Voeding & Gezondheid | Disclaimer | Privacy & Cookie policy